Zorlu günlerden geçiyoruz. Hepimizin hayatını etkileyen pek çok şey, kısacık zamanda olup bitiyor. Tezler, makaleler, projeler ise bizi beklemiyorlar. Yığınla iş. Kolay değil.

Size iyi bir haberim var: Halimizden en iyi anlayacak insanlardan birinden, İlker Küçükparlak‘tan Bol Bilim için bir yazı yazmasını rica ettik. Sağolsun bizi geri çevirmedi ve tane tane anlattı; tükenmişlik nedir, neden olur, nasıl sakınılır. Kısacası elimizden tuttu. Eksik olmasın.

Bütün çalışanlar mesaileri boyunca zihinsel, duygusal ve bedensel enerji harcarlar. Gün içerisinde tüketilen bu enerjinin gün sonunda telafi ediliyor olması gerekir ki kişi ertesi günkü mesaisine hazır olabilsin. Elbette bazı işler daha çok bedensel, başka bazı işler ise daha çok zihinsel ya da duygusal enerjiyi tüketiyor olabilir. Bir akademisyenin daha çok zihinsel emek kullanmasını bekleriz. Elbette çalışma ortamındaki ilişki ağını yönetmek duygusal emek gerektirebilir. Saha çalışmaları yapılan ya da tıp branşları gibi işe dönük de performans beklenen alanlarda akademisyenler bedensel emek de kullanıyor olabilir. Akademisyen ertesi gün işini sürdürebilmesi için her gün sarf ettiği bu enerjiyi “şarj” etmesi gerekir. Gün içinde harcanan bu enerji gün sonunda tam olarak şarj edilemezse ertesi güne biraz daha eksik bir enerjiyle başlanır. 2. günde de bu enerji şarj edilemediğinde daha da düşük bir enerjiyle güne başlanmış olur. Bu durum böyle devam edecek gibi olsa da hafta sonu izinleri ya da senelik izinler imdada yetişir ve kişi tükenen enerjisini yeniden şarj etmiş olur. Bazı durumlarda bu iyimser senaryo gerçekleşmez ve kişinin enerjisi günden güne azalarak sonunda yaşamsal gereklilikleri sürdürmekte zorlanacağı bir noktaya gerileyebilir. Standart yorgunluk ya da stresten farklı olarak tükenmişlik baş etme mekanizmalarının sonuna kadar zorlandığı ve -adından da anlaşılacağı üzere- tüketildiği bir durumdur ve bu nedenle kişiyi intihara sürükleyecek kadar zorladığı bilinmektedir.

Akademisyen tükense ne olur?

Filmi biraz başa saralım. Tükenmişlik bir perspektiften kronik stres demektir. İnsan doğası stresi akut olarak yönetebilmekte daha mahirdir, uyumlandığı doğal çevrede (environment of evolutionary adaptedness) kronik stres yaşayabileceği durumlar yoktur. Avcı toplayıcı atalarımızın uyumlandığı ortamdaki tehlikeler yırtıcı saldırıları gibi akut olarak gelişen ve akut olarak çözülen tehditlerdi. Bunların yol açtığı stres anında salgılanan adrenalin ve kortizol gibi hormonlar kan şekerini yükseltiyor, kalp atım hızını ve kan basıncını arttırıyordu ve kişi bu sayede hızlı biçimde fiziksel efora hazırlanıyordu. Sonuç itibariyle atalarımız stresin bu doping etkisi sayesinde karşılaştıkları fiziksel tehlikelerden daha kolay kurtuluyordu. Özetle avcı toplayıcı atalarımız için akut biçimde gelişen stres hayat kurtaran bir tepkiydi. Modern insanda ise bu yazının konusu olan tükenmişlikte olduğu gibi stres kronikleşebiliyor ve kronik stres diabet, kalp krizi, daha sık enfeksiyon geçirme, depresyon, hafıza ve dikkatte bozulma, sperm ve yumurta kalitesinde azalma gibi pek çok yıkıcı etkiyi barındırmakta.

Belirtiler

• Yorgunluk: İlk aşamalarda sıradan bir yorgunluk gibiyken tükenmişlik ilerledikçe basit gündelik işleri sürdürmekte, basit alış veriş yapmakta ya da kişisel hijyeni sağlamakta bile zorlanılan bir takatsizliğe yol açabilir.
• Uykusuzluk: Başlangıçta haftada 1-2 gün iken ilerleyen aşamalarda ne kadar yorgun hissederseniz hissedin uyuyamamaya yol açabilir.
• Unutkanlık, dikkat dağınıklığı: Stresle beraber tükenmişliğin erken aşamalarında ortaya çıkan bir belirtidir. Tükenmişlik ilerledikçe unutkanlık ve dikkat sorunları iş yapmayı da olanaksız hale getirecek kadar derinleşebilir.
• Bedensel şikayetler: Göğüste daralma hissi, çarpıntı, boğazda daralma, kolay irkilme erken belirtilerdendir. Baş, omuz, baldırlarda ağrı, kaşıntı, karıncalanma ve mide şikayetleri de eklenebilir.
• Sık Hastalanma: Kronik streste salgılanan hormonlar bağışıklık sistemini bozar ve soğuk algınlığı başta olmak üzere mikrobik hastalıklara daha sık yakalanılır.
• Ruhsal Tepkiler: Huzursuzluk, kolay sinirlenme, kolay hüzünlenme, eskiden keyif veren şeylerin artık tad vermemesi, çaresizlik, karamsarlık ve özsaygının azalması gibi yakınmalar oluşabilir.

Tükenmişliğin aşamaları

Yapılan gözlemler tükenmişliğin belirli bir aşama zincirini takip ederek yerleştiğine işaret etmektedir.

1. Aktivite artışı: Kişi çok gayret gösterir. İş ya da görev talepkar olduğu için kişi kişi kendisinden feda ederek görevini yerine getirmeye çalışır. İşten geç çıkılır ve/veya eve iş getirilir. Henüz bu durumun sürdürülemez olduğunu görmemekte ya da önemsememektedir. Her zaman değilse de kişi bu durumdan memnun olabilir. Bu aşamada bazı kişiler bu adanmışlık halinden bir çeşit keyif alıyor olabilirler. Başkaları ise memnun olmasalar bile başka seçenekleri olmadığından aşırı çalışır. Dışarıdan HEVESLİ görünür.
2. Yorulma: Kişi görevi yerine getirmekle birlikte yaptığı fedakarlıklar nedeniyle iş dışındaki alanlarda sıkıntılar yaşamaya başlayabilir. İş dışına ayırabileceği yedek duygusal, zihinsel ve bedensel enerjisi tükenmeye başlamıştır. Kişisel etkinlikleri oldukça azalır. Yakınlarıyla vakit geçirmek istese de bir türlü vakit ve enerji bulamıyordur. Yakınları onu artık sürekli meşgul ya da yorgun biçimde görmektedirler. Bir faturayı yatırmak ya da kişisel bakım öncesine göre oldukça zor gelebilir. Fiziksel, zihinsel ya da duygusal tüm enerji işine ya da görevine aktarılmaktadır. İş dışında sohbet edecek konu bulmakta zorlanır. Dışarıdan MEŞGUL görünür.
3. Aktivitede azalma: Turboları çalıştırarak işleri ancak yetiştirirken turbo yakıt bitmiştir. Kişinin yedek enerjisi tamamen tükenmiştir. İşi dışında hayatı ve sosyal ilişkileri ile ilgili enerjiyi zaten temin edemiyorken artık göreviyle ilgili duygusal, zihinsel ve bedensel enerjiyi de bulmakta zorlanmaktadır. Hayatın gerçekleri ile karşılaşma yaşanmaktadır: Görev beklentileri gerçekçi ve gösterdiği gayret sürdürülebilir değildir. Dışarıdan YORGUN görünür.
4. Duygusal tepkiler: Gerçekçi olmasa da görev beklentilerini karşılayamadığından yöneticileri, hocaları ve çalışma arkadaşları ile sorunlar yaşamaya başlayabilir. Kendini başarısız olarak değerlendirmeye başlar, özsaygısı azalmaktadır. Artık sadece yorgun değil mutsuzdur da. Bir yandan da çalışmaya devam etmek zorunda hisseder. Sonuçta kolay sinirlenen ya da içe kapanık bir duruma gelebilir. Dışarıdan İÇE DÖNÜK görünür.
5. Çökme: Uzamış stres ve mutsuzluk artık beyini biyolojik düzeyde etkilemektedir. Kişi bir konuya odaklanmada zorlanmaktadır. Unutkanlık yaşayabilir. Konsantre olamama ve unutkanlık akademisyenin verimliliğine ağır darbe vurur. Epeydir iş dışındaki konularla ilgilenmediği gibi artık işi ya da göreviyle ilgili motivasyonunu da yitirmiştir. Diğerlerinin onu motive etme gayretleri bir kulağından girip diğerinden çıkar. Dışarıdan KOPUK görünür.
6. Dağılma: Bu aşamaya gelen kişinin sosyal ilişkilerini eskisi gibi sürdürmesi mümkün olamamaktadır. Kişi bu aşamada kendi ve hayatı hakkında boşluk ve anlamsızlık hissetmektedir. Zaten bir süre önce başlayan sinirlilik sosyal ilişkilerini de etkilemiştir. Artık yakınları onu anlamakta ya da ona sabır göstermekte zorlanıyorlardır. Aile ve sosyal çevresi ile ciddi uyumsuzluklar yaşayabilir ve çevresinde çok az kişi kalabilir. Dışarıdan SİNİRLİ görünür.
7. Psikosomatik tepkiler: Uzun ve yoğun stres sonucu bedensel yakınmalar başlar. Uyku bozuklukları, mide-barsak sisteminde mide yanması, kabızlık gibi sorunlar, çarpıntı veya hipertansiyon gibi kardiyovaskuler belirtiler, cinsel istekte veya uyarılmada azalma gibi cinsel işlev bozuklukları, enfeksiyonlara yatkınlık, alkol ve sigara tüketiminde artış yaşanabilir. Dışarıdan HASTA görünür.
8. Çaresizlik: Kişi durumunu tamamen çaresiz olarak algılamaktadır. İçine düştüğü durumdan nasıl çıkabileceğine ilişkin ne fikri ne de umudu kalmıştır. Bedensel yakınmalar bu aşamada hastalık boyutuna taşınabilir, yani kişi yüksek tansiyon hastası ya da alkolik olabilir. İntihar düşünceleri ve girişimleri bu aşamada görülebilir. Dışarıdan DÜŞKÜN görünür.

Tükenmişlik için risk oluşturan durumlar

A) Çalışma Koşulları

• Görev Tanımı: Akademisyenin görev tanımının net olmaması, farklı kurum ya da departmanların akademisyenin görev tanımı ile ilgili birbiriyle çelişen beklentilerinin olması. Örneğin üniversite dekanlığının akademisyenden beklentisi ile bölüm başkanınınki çelişiyorsa bu tükenmişliğe meyil oluşturan bir durumdur. Rol çatışması da bu başlık altında incelenebilir. Kürsüde aynı aileden iki kişinin bulunması rol çatışmasına örnektir. Az önce iş paylaşımı yaptığınız kişi çalışma arkadaşınız mı yoksa hocanızın kızı mıdır? Özellikle Türkiye gibi kolektivist kültürel yapı içerisinde böyle bir rol karmaşasının profesyonel ilişkilere etki etmemesi oldukça güçtür.
• İş yükü: Akademisyenden gerçekleştirebileceğinden fazla performans beklenmesi yukarıda aşamalarından da anlayacağınız üzere tükenmişliğin temel dinamiklerindendir.
• İş güvencesi: Güvencesiz çalışıyor olma, geleceğini öngörememe tükenmişliğe meyil yaratır. Her sene kendiliğinden yenilenen ama bazı durumlarda da yenilenmeyeceği tutan sözleşmelere bağlı mı çalışıyorsunuz, tebrikler tükenmişlik adayısınız.
• Kontrol Algısı: Akademisyenin görevlerini nasıl yerine getireceği ve hatta ne zaman ve ne kadar süre ile çalışacağı üzerinde inisiyatif sahibi olmaması, iş tanımı olarak sadece kendisine verilen talimatları yerine getirmesinin beklenmesi, akademisyenin teknisyene indirgenmesi tükenmişliğe ortam hazırlar.
• Takdir: Akademisyenin emeğinin karşılığını görmesi, takdir edildiğini hissetmesi, çalışmada emeği olmasına karşın yayında adını görememesi tükenmişliğe meyil oluşturur.
• Değer uyumsuzluğu: Akademisyenin çalıştığı birim ile değerlerinin uyumsuz oluşu risk yaratır. Örneğin akademisyen kalitatif çalışmalara değer veriyorken çalıştığı birimin kantitatif çalışmaya kıymet vermesi ya da akademisyen nitelikli eğitime önem veriyorken üniversitenin 200 kişilik yüksek lisans sınıfı açması değer uyumsuzluğuna örnek olabilir.

B) Kişiyle İlgili Etkenler

• Mükemmeliyetçilik: Yaptığı işin mükemmelden biraz daha az olmasına tahammül edemeyen akademisyenler bu yüksek standartları tutturmak için fazladan çaba gösterebilir ve sonuçta bu çaba ile tükenmişliğin ilk aşamalarına girebilirler.
• Karamsarlık: Karamsar kişiler geleceklerini değerlendirirken olumsuz seçeneklere odaklandıkları için başkalarına göre daha fazla endişelenirler ve bu durum duygusal açıdan daha kolay sarsılmalarına neden olur.
• Kontrolcülük: Akademisyenin hayatındaki her şeyi kontrol etme gayreti ya da kontrol etmesi gerektiği düşüncesi kontrol için aşırı gayret göstermeye ve tükenmişliğe neden olabilir.
• Sosyal desteğin olmayışı: Akademisyenin aşırı talepkar çalışma koşullarından çıktığında tükettiği enerjisini yenileyebileceği aile ya da yakınlarının olmayışı tükenmişliği kolaylaştırabilir.
• Kadın olmak: Kadınlar biyolojik ya da toplumsal cinsiyet rolleri nedeniyle daha yoğun eşduyum (empati) yaparlar. Ayrıca kadınların toplumsal rolleri de talepkar olabildiğinden iş nedeniyle yitirdikleri enerjilerini toparlamaları daha güç olabilir.
• Hareketsizlik ve obezite: Son yıllarda farkına varılan bu etkenlerin depresyondan şizofreniye kadar bir çok psikiyatrik durumla ilişkisi olduğu bilinmektedir. Hareketsizlik ve obezite düşük benlik saygısı üzerinden ya da hormonal etkenlerle tükenmişliğe katkıda bulunabilir.

Tükenmişlikten korunma

• Durun ve dinleyin: Tükenmişliğin ilk aşamalarında kişi genellikle zamanın nasıl geçtiğini anlayamaz. Nasıl olduğunu anlayamadan günler günleri, aylar ayları kovalar ve zaman geçer. Bu telaşe içinde kişi genellikle durup kendini dinlemeye zaman ve enerji bulamayabilir, oysa nasıl hissettiğini bilememek kendini ihmal etme ve özkaynakları tüketmeye neden olacaktır. Hiç durmayıp nasıl hissettiğinizi görmezden gelmek yerine zaman zaman durup nasıl hissettiğinize bakmanın yararı olacaktır. Duygularınızı ihmal etmeyin. Olumsuz olsalar bile duygularınız size bir şeyler anlatmaya çalışıyorlar. (Bu konu ile ilgili detayı “Mindfulness” başlığı altında bulabilirsiniz.)
• Hayatta kalın: Uykunuzu alın, öğünlerinizi atlamayın, sıvı tüketiminizi düzenleyin. Tükenmişliğin ilk aşamalarında aşırı zihinsel, fiziksel ya da duygusal efor sarfederken temel yaşamsal ihtiyaçlar gözardı edilebilir. Bedeninizin ihtiyaçları olduğunu inkar etmemelisiniz.
• Hayır deyin: Çalıştığınız yerdeki koşullar ya da çalışma kültürü aşırı talepkar olabilir. Tükenmişlik yaşadığınıza ilişkin işaretler başladıysa çalışma koşullarınızı değiştirmek en etkili çözüm olabilir. Daha fazla iş yükünü reddedin.
• Paylaşın: Sizin gibi hisseden ya da sizi anlayabilecek başka insanlarla bir araya gelin.
• Güldürün: Zorlandığınızda mizaha başvurmak olgun bir savunma mekanizmasıdır.
• Harekete geçin: Fiziksel hareket ve egzersiz stresle başa çıkmanıza çok yardımcı olabilir.
• Değiştirin: Bazen tükenmişliği engellemenin işinizi değiştirmekten başka yolu olmayabilir. Kariyerinizi ve önceliklerinizi gözden geçirin. Bu seçeneği aklınızın bir köşesinde tutun.